19 kwietnia 2024

Kontuzje biegaczy – jak zapobiegać najczęstszym urazom?

Od kilku lat zauważyć można wzrastającą tendencję do prowadzenia zdrowego trybu życia.  Moda na bycie „fit” rozprzestrzenia się coraz szybciej. Ludzie sięgają po przeróżne formy ruchu, z czego najczęściej wybierają bieganie. Na początek wystarczą wygodne buty, odpowiedni strój i oczywiście odrobina chęci. Jednak należy pamiętać, że każdy sport, uprawiany amatorsko lub zawodowo, wiąże się z ryzykiem kontuzji. Wskazujemy najczęstsze konstucje biegacze i metody zapobiegania im.

Kontuzje biegaczy

Kontuzje są nieodłącznym elementem uprawiania sportu. Przytrafiają się zarówno zawodowcom, jak i amatorom. Zazwyczaj są spowodowane złą techniką biegu albo za dużym obciążeniem w stosunku do możliwości narządu ruchu. Kontuzje biegaczy dotyczą przeważnie kolana, łydki i stopy. 

Najczęstsze kontuzje występujące u biegaczy to:

  1. Zespół bólu rzepkowo-udowego – ból w przedniej części kolana. Przyczynami mogą być błędy treningowe, nieprawidłowe ustawienie rzepki, zmniejszona siła odwodzicieli biodra albo dysbalans mięśniowy. 
  2. Zapalenie ścięgna Achillesa – objawia się bólem ścięgna lub jego okolicy, może pojawić się również obrzęk lub zgrubienie. Czynnikami sprzyjającymi są słabe i nierozciągnięte mięśnie łydki i podudzia. 
  3. Zapalenie rozcięgna podeszwowego – ból przyśrodkowej części podeszwy pięty pojawiający się rano i podczas biegania. Występuje często u osób z nadmierną pronacją lub supinacją stopy, otyłością i ze słabą elastycznością ścięgna Achillesa. 
  4. Shinsplints – uczucie napięcia i bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej. Ból ten wynika ze zwiększonego napięcia mięśni i powięzi oraz powtarzających się mikrourazów w obrębie mięśnia piszczelowego tylnego, płaszczkowatego i zginacza długiego palców. 
  5. Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego – ból po bocznej stronie kolana. Początkowo pojawia się podczas biegu i ustępuje po odpoczynku. Stan pogarsza się przy podbiegach i zbieganiu w dół. Zazwyczaj występuje u nowicjuszy, związany jest z zaburzeniem osi kończyny lub zwiększoną pronacją stopy. 
  6. Złamanie zmęczeniowe – wywoływane w większości przypadków przez powtarzające się mikrourazy. Ryzyko wystąpienia złamań wzrasta wraz z liczbą przebiegniętych kilometrów. Złamania te dotyczą najczęściej długodystansowych nowicjuszy.  
  7. Uszkodzenie mięśni zginaczy stawu kolanowego – dotyczy zazwyczaj sprinterów. Kontuzja wynika z zadziałania dużej siły na słabo rozciągnięty mięsień. Objawia się nagłym bólem (u sprinterów) lub uczuciem dyskomfortu i napięcia z tyłu uda podczas biegu (u długodystansowców). 

Kontuzje biegaczy – jak zapobiegać najczęstszym urazom?

Jak zapobiegać kontuzjom, jeśli biegasz?

Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce

Dobrze wykonana rozgrzewka zwiększa elastyczność ścięgien, mięśni i więzadeł, poprawia krążenie krwi, zwiększa zakres ruchu i zmniejsza ryzyko kontuzji

Mówi się o tym, że średni czas rozgrzewki powinien wynosić 15 minut. Jednak nie powinien on być wyznacznikiem. O poprawności rozgrzewki nie świadczy czas, a jakość jej wykonania. Przed biegiem stosuje się przeważnie szybki marsz lub lekki trucht. Nie można zapominać o ćwiczeniach zwiększających zakres ruchu. Rozgrzewka nie powinna skupiać się jedynie na nogach, a dotyczyć całego ciała.

Stopniuj wysiłek fizyczny 

Wybierając się na pierwszy trening biegowy nie powinniśmy przesadzić z jego intensywnością i objętością. Jeśli wracasz do treningów po dłuższej przerwie, to nie wymagaj, aby Twój organizm przebiegł taki dystans albo w takim czasie, jaki robiłeś/aś przed przerwą. Daj sobie czas. 

Jeśli rozpoczynasz przygodę z bieganiem i nie wiesz jakie są możliwości Twojego organizmu, to skorzystaj z pomocy doświadczonego trenera, który rozpisze plan treningowy po ocenie Twoich możliwości. Ważne jest również stopniowe zwiększanie obciążenia w trakcie treningów. Nagłe zwiększenie kilometrażu często powoduje powstanie zapalenia rozcięgna podeszwowego. 

Dobierz trening do możliwości organizmu 

Poniekąd wiąże się to z poprzednim punktem. Jeśli występują u Ciebie czynniki (np. wady stóp, wady postawy, osłabione albo zbyt napięte mięśnie), które podczas biegu mogą spowodować nieprawidłowe działanie i przeciążenie układu ruchu, a tym samym doprowadzić do kontuzji, to zachowaj ostrożność. W takim przypadku należy skontaktować się ze specjalistą (np. fizjoterapeutą), który przeprowadzi diagnostykę i zaplanuje proces terapeutyczny. Pierwszym celem – zanim rozpocznie się bieganie – powinna być eliminacja czynników i minimalizacja ryzyka kontuzji.  

Zastosuj prawidłową technikę

Co to znaczy prawidłowa technika? To taka, która jest maksymalnie ergonomiczna i minimalizuje ryzyko kontuzji. Mówi się o tym, że stopa powinna lądować na śródstopiu i idealnie pod biodrem, a kolano nogi postawnej być lekko ugięte.

Jeśli jesteś osobą początkującą, to prawdopodobnie trudno będzie Ci samodzielnie zrealizować ten punkt. Posiadanie wiedzy teoretycznej czy nauka z filmików lub szkoleń przez internet nie da Ci odpowiedzi zwrotnej (feedbacku), nie wskaże błędów i nie skoryguje ich na bieżąco podczas biegania. Dlatego ważna jest konsultacja techniki ze specjalistą na żywo. Szczególnie, jeśli myślisz o bieganiu na poważnie.  

Wylecz wcześniejsze kontuzje

Niewyleczone kontuzje powodują, że mięśnie uszkodzone są podatniejsze na kolejne urazy. Dodatkowo te mięśnie są słabsze i niejednokrotnie dochodzi do kompensacji, czyli sytuacji, w której inne mięśnie przejmują funkcje tych uszkodzonych. 

Bieganie z bólem może również powodować zmiany w technice kroku biegowego, które w konsekwencji przeciążają układ ruchu i predysponują do powstania kontuzji. 

Nawadniaj organizm i odpowiednio się odżywiaj

Trening jest dla organizmu czynnikiem stresogennym. Dzięki prawidłowemu odżywianiu, możemy zrekompensować straty energii oraz wpłynąć na regenerację. Pamiętać należy o odpowiedniej podaży kalorycznej i zaplanowaniu posiłku regeneracyjnego po treningu. Dostarcz organizmowi zdrowe tłuszcze, które biorą udział w procesach przeciwzapalnych i odbudowie uszkodzonych błon. Wybieraj produkty nieprzetworzone i bez sztucznych dodatków, które wpływają na regenerację.

Podczas intensywnego biegania organizm traci również wodę, dlatego ważne jest jej uzupełnianie. Brak odpowiedniej ilości płynów w organizmie jest powodem osłabienia i braku koordynacji, a także ma wpływ na gorszą regenerację

Nie zaniedbuj odpoczynku i snu. Pamiętaj o regeneracji

Bez odpowiedniego czasu na regenerację mikrouszkodzenia, powstałe podczas wysiłku, będą się na siebie nakładać, tworząc przewlekły stan zapalny. Pamiętać należy o śnie. Do regeneracji potrzebujemy przynajmniej 4 pełnych cykli snu, czyli około 6-7,5 h

Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez ruchu to zamień trening biegowy np. na basen. Warto pomyśleć również o zabiegach takich jak masaż, sauna, krioterapia, morsowanie czy kompresja i drenaż limfatyczny. Ten ostatni ma zbawienny wpływ na proces regeneracji po wysiłku. 

Drenaż limfatyczny – sposób na przyspieszenie regeneracji po treningu

Drenaż limfatyczny to zabieg, który stosuje się głównie w przypadku obrzęków (limfatycznych, lipidowych czy żylnych). Wykonywany jest ręcznie przez masażystę lub fizjoterapeutę (manualny drenaż limfatyczny) albo za pomocą urządzenia ze specjalnymi mankietami (presoterapia). 

Presoterapia z powodzeniem może być stosowana również u sportowców jako zabieg regeneracyjny. Podstawowym założeniem jej działania jest zwiększenie krążenia krwi, a tym samym umożliwienie szybszej regeneracji, dzięki lepszej wymianie płynów tkankowych. Plusem presoterapii jest możliwość wykonania zabiegu w domu za pomocą przenośnego aparatu do drenażu limfatycznego. Te nowsze aparaty, jak np. CarePump MOVE8, posiadają program przeznaczony do regeneracji po wysiłkach fizycznych, który pozwala otrzymać maksymalne korzyści przy minimalnym nakładzie czasu.  

Źródło tekstu: https://carepump.pl/blog/artykul/kontuzje-biegaczy-jak-zapobiegac-najczestszym-urazom